年齢を重ねると、骨が弱くなり、特に女性は男性に比べ元々の骨が細いことから、骨粗しょう症のリスクが上がるといわれています。
意識して健骨を保つことが大切ですね。
食事や日光浴で必要な栄養素を取り入れましょう
必要な栄養素はカルシウムはもちろん、腸でカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨をつくる働きを促すビタミンKなども重要。
カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品のほか、小魚やひじき、わかめ、のり、緑黄色野菜にも含まれます。
食事以外に、日光に当たることによって体内で作り出すことができるので、手足などを出して15～20分の日光浴をおすすめします。
窓越では十分な紫外線は届かないため、屋内では効果が期待できません。
ビタミンKは、ほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、卵などに含まれています。
ビタミンDは、鮭やマイタケなどに豊富に含まれています。
続けよう！運動、家事、ストレッチ
体を動かすこともとても大切で、30分程度の散歩やウォーキングを続けることで、効果が期待できます。
ウォーキングのポイント
①胸を張って背筋を伸ばす
②踏み出す時は、膝と足をしっかり伸ばす
③つま先で地面をしっかり蹴り、体を前へ進め、着地はかかとから
④腕の振りは前より後ろに引くときが大事。肩の力を抜き、肩甲骨が動いていることを意識する
お家でできる「ながらエクササイズ」
掃除や普段の家事でも運動効果が期待できます。
掃除機をかけるときに歩幅を大きくして腕を大きく振るほか、洗濯物を干すとき洗濯物を下において、1枚ずつしゃがんで取ることで、スクワットをするような感覚が期待できます。
ほかにも、床の雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除も運動効果が得られるので、おすすめです。
骨に負担をかけると、骨をつくる細胞の活性化につながるので、かかと落しも良いですよ。
運動が苦手、という人はぜひやってみてください。
手を椅子などに添え、足は肩幅くらいに広げてまっすぐ立ちます。
つま先立ちになり、重心をかけながらかかとを床につきます。これを1セットにつき10回、1日3セットがおすすめです。
ほかに、仰向けに寝て膝を立てます。片足の膝を伸ばしてゆっくり持ち上げ、5秒ほどキープして元に戻します。これを片足5～10回繰り返しましょう。
ゆったりストレッチも効果的
骨といえば股関節をやわらかくすることもとても大切。股関節が硬いとケガなどのリスクが高まります。
簡単なストレッチとしては、仰向けに寝て、片足の膝を胸に引き寄せ膝で円を描くように回します。
ほかに、仰向けで寝て片足の膝を90度曲げます。膝のうち側付近に手を添え、そのままゆっくり側面の床に倒します。
そのとき、足の延ばした側の腰が浮きすぎると十分に伸ばせないので、足を延ばした側の手で鼠径部付近を抑えましょう。
骨に効果的な食事や運動などを取り入れて、元気な毎日を過ごしたいですね。
