寒さが増す時期でも、夜は寝つきが良く・朝は気持ちよく起きたいものですよね。
そこで、夜寝るとき＆朝起きるときのポイントをご紹介します。
良質な睡眠のために夜寝る前にしたいこと
寒さで体がちぢこまったり、知らないうちに肩に力が入ったりする時期。
寝る前には、ストレッチで体をほぐしましょう。
肩を回したり、手を組んで腕を前へ伸ばしてそのまま上に移動させ、伸びをします。
組んだ手を上の状態から右と左へ移動させ、体を倒しましょう。
仰向けになり、左足を立てて右足は伸ばし、左手は横に伸ばした状態にします。
左足の膝あたりを反対の手でもち、左足を右側に倒して下半身を倒すように体をひねり、顔は左側を向きます。
そうすることで、お尻から腰、背中、上半身の側面、肩が伸びます。
寒い時期でも意外と汗をかくので、綿素材など、吸湿性の高い素材のパジャマを選ぶのもポイント。
足元が冷えるときは、靴下だと足裏からの熱の放出を妨げるので、レッグウォーマーがおすすめです。
ブルーライトが質のいい睡眠に影響するとされているので、スマホやタブレットは夜寝る1時間前には見るのをやめましょう。
爽快に目覚めるために朝したいこと
朝、寒いと布団から出るのも億劫になりますね。
そこで、体をゆっくり目覚めさせましょう。布団の中で、足を左右にゆらゆら動かしたり、足指や手指をグーパーさせるといいですよ。
ちなみに、いきなり伸びをすると、足がつることがあるのでご注意を。
冷えと睡眠不足が一因とも言われているので、伸びをする場合は、しっかり起きて、水分補給をしてから行いましょう。
起床後は口膣ケアをしてから、コップ1杯の水を飲みましょう。寝ている間に失われた体内の水分を補い、血液の流れをスムーズにするメリットが。
また、胃腸を動かすことで自然なお通じを促したり、自律神経の動きを良くするといった効果も期待できます。
起きてからのストレッチは、仰向けになり、手を組んで上にあげ、手足を伸ばしてキープし、その後に脱力。3～5回繰り返しましょう。
あぐらをかくか、椅子やベッドに座って手を後ろに組み、肩甲骨を引き寄せるようにして腕を斜め後ろに伸ばしましょう。
朝には、15～30分ほど、日光を浴びることをおすすめします。
朝日を浴びることで、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。
そして、脳と体を目覚めさせてくれるセロトニンという物質が分泌されます。そして、14～16時間後には再びメラトニンが分泌されると言われているので、起きる時間と寝る時間のリズムが整います。
ぜひ実践してみてはいかがでしょうか？
睡眠前後の過ごし方を工夫して、ぐっすり眠り、気持ちよく目覚めて1日をスタートさせましょう！
